➜Podcast搶先聽》掌握專注力發展關鍵期
文／陳柏方營養師
孩子每天回家不是聯絡簿沒抄，就是水壺忘了帶回來！橡皮擦都不見第N個了，便當袋更是不知去向！最讓父母害怕的是──老師的來電顯示，不知道孩子是不是在學校又闖禍了？還是跟同學又起爭執……。這些事情在孩子每天上學前，爸媽都是千叮嚀萬交代，但是好像一點效果也沒有？
最佳早餐方程式：酪胺酸＋維他命B群
從營養生化的角度來說，多巴胺、腎上腺素及正腎上腺素都與大腦的專注度與情緒穩定有關，而酪胺酸（Tyrosine）是這些大腦傳導物質的前驅物，它是能維持愉悅情緒，並能專注學習的人體必需胺基酸之一，無法自行合成，需要靠外部攝取。所以想要穩定孩子的上學情緒與專注，可以增加飲食中酪胺酸攝取量。因此，我建議每天用【酪胺酸早餐】來開啟一天的日常！
不過，為了讓酪胺酸能順利轉化成大腦傳導物質，代謝中的輔助因子也不能少，像是B1、B6、B12、葉酸、鐵、維他命C、銅……等等，都參與這些路徑的代謝。所以孩子平常的飲食都要能均衡攝取六大類食物（註），才能相互補助吸收！
哪些食物富含酪胺酸？
牛、豬、雞、魚、起司、牛奶、花生、豆腐、芝麻，都富含酪胺酸。其實優質蛋白質食物，大多是酪胺酸的來源！選擇天然原型、少加工、少添加的優質蛋白質，作為早餐的基礎是最大原則。
哪些食物富含維他命B群？
全穀類食物、瘦肉、蛋、奶、深綠色蔬菜、堅果……都能提供維生素B群，仔細一看，其實六大類食物幾乎都有B群的足跡，所以均衡攝取，其實不太會有缺乏B群的情況。更重要的是，在攝取富含酪胺酸的食材，同時有要記得搭配B群食物助攻！
影響專注與情緒的地雷早餐
精緻麵包、薯餅、鐵板麵、大冰奶、大冰紅、調味乳品……這些都非常地雷的食物。太多精緻澱粉、精緻糖會增加血糖波動，影響孩子專注度與情緒，用全穀雜糧食物來穩定血糖，並避免含糖飲品，再搭配優質蛋白質，早餐就能逆轉勝。
酪胺酸早餐的準備原則
1.攝取足夠的優質蛋白質：選擇豬、雞、魚、牛、豆腐（素食者）等作為早餐蛋白質來源，配杯乳品與芝麻，其實就能簡單豐富飲食中酪胺酸！
2.B群食物不能少：為了幫助酪胺酸代謝轉換，就用全榖雜糧做搭配！
以下示範營養師的懶人【酪胺酸早餐】：
A.早餐店：鮪魚蛋餅＋無糖豆漿；全麥饅頭加蛋＋原味鮮奶
B.超商：雞蛋三明治＋原味優酪乳；地瓜＋茶葉蛋＋原味鮮奶
C.自己DIY：
全麥蔓越莓吐司＋水煮蛋＋芝麻牛奶！
鮪魚三明治＋水果優格！
其實，營養師媽媽跟大家一樣，每天早上到小孩出門前都像在打仗，每分每秒都很寶貴，都希望能讓孩子吃足營養去上學，迎接美好的一天。
註：根據衛生福利部國民健康署的健康飲食標準，我們一天的飲食應該包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和堅果種子類六大類。
↘進一步了解【熱門專題】吃出好情緒、好腦力
👉
研究:飲食能影響情緒和大腦
👉
爸媽一定要懂的快樂健腦食物
👉
小心情緒性飲食帶來後遺症
