在總熱量控制、限制或減少後，有些研究的確發現，減少醣類（也就是碳水化合物）與減少胰島素分泌與波動，也可能有助於減重。但減醣的前提仍要考量身體需要，可不是完全不吃！
諮詢／賴聖如（臺大醫院營養部營養師）、饒敦（臺大醫院神經部主治醫師）、粘曉菁（臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣大學兼任助理教授、陽明交通大學兼任助理教授）
撰稿／賴聖如、黃靜宜
「我想要減肥！」大多數人依著自己對體型的主觀判斷及感覺，萌生減肥的念頭，且大部份人會以各種不同方法付諸行動，控制飲食或禁食是最多人嘗試的。不過在減肥過程，最令人在意也最應該注意的其實是「安全性」及「副作用」，然而，需有專業醫療團隊監控，才易健康減重少復胖。
醣類不是魔鬼，適當攝取很重要
單就控制飲食或禁食的方法來說，全世界每隔一陣子就有不同飲食法冒出頭。針對體重控制，除了總熱量之考量與限制，一個很重要的概念是，攝取食物不完全只是在攝取熱量。如果只用熱量來衡量食物，少了營養的概念，對人體健康是不好的。
許多人靠減少醣類（碳水化合物）的攝取來減肥，但少量含醣食物是身體運作所需要的，其實控醣的健康概念是：在體內器官有足夠的葡萄糖使用下，總醣量又不要超過身體需要，因為一旦過量就易形成脂肪堆積。
無法被取代的大腦養分－醣類
人的大腦一天要消耗約150克的葡萄糖，這部分原則上不能由其他養分取代，所以一天攝取的醣類也不可低於這個下限。如果要讓身體的效能達到最好，需要的醣類還要更多。以體重60至70公斤、中低活動量、有規律運動者而言，一天攝取200至300克的醣類都還算是合理的量，換成澱粉類食物，大約每日2至3碗主食類食物是非常合理的。
不過，醣可不是糖，甜食及含糖飲料則要忌口，並利用規律且一定強度的運動習慣，慢慢把脂肪減掉。只要食量及食物種類管控得當，就無須過度擔心醣類會攝取太多。如果目的是健康減肥，該做的是增加有氧運動量，不是盲目只壓低熱量或醣類攝取量。
減少復胖機會的不二法門
原則上，成人要實施可長可久的減重計畫，仍以均衡飲食為原則，男性可以設定熱量一天至少1500大卡，女性至少1200大卡。或以每日製造500大卡熱量赤字，來達到上述目標。熱量赤字建議分配200大卡在運動、300大卡在飲食控制。
運動上，養成每天約20～30分鐘的有氧運動習慣，差不多就能消耗掉200大卡的熱量。飲食上，則建議調整成增加較低熱量、高體積的蔬果，並以全穀類取代高熱量密度的炸物、甜食、零食等。
減肥應採取緩慢而持續的步調進行，修正飲食行為、調整生活習慣、養成規律運動，才能有效達成目標，減少復胖機會。體重控制是一輩子的事，良好的生活及飲食行為才能維持，若只靠嚴格的方法追求短期速效，難以達到長久健康減重的目標。
文章出處／
全民健康基金會
延伸閱讀１／
用生酮飲食減肥，你必須知道的事！
延伸閱讀２／
飢餓能減重？－168斷食要小心的副作用
