好體力是動出來的

原本應該蹦蹦跳跳、充滿活力到處玩耍的孩子,如果變得容易喊累、不想動,只想宅在家中吹冷氣、玩虛擬的體能遊戲機,孩子不只是健康出問題,學習和人際互動的能力也將大受影響。究竟該如何才能讓孩子在生活遊戲中,玩出好體力?

好體力是動出來的

原本應該蹦蹦跳跳、充滿活力到處玩耍的孩子,如果變得容易喊累、不想動,只想宅在家中吹冷氣、玩虛擬的體能遊戲機,孩子不只是健康出問題,學習和人際互動的能力也將大受影響。究竟該如何才能讓孩子在生活遊戲中,玩出好體力?

1怎麼觀察孩子的體力?

作者 | 洪蘭職稱(如果有職稱欄位的話)

研究指出,台灣男性1/3不運動,女性更高達2/5不運動。爸媽不愛運動,帶著孩子一起運動或重視孩子參與體能活動的可能性就降低。但是,運動和體力的好壞有直接關係嗎?怎麼觀察孩子的體力好不好呢?

爸媽可不要以為孩子睡得少、精神亢奮就是體力好。體力好壞,其實是身體能力的展現,而一般人所謂的體力或體能,嚴格說起來應該稱為「體適能」(physical fitness)。

健康體適能是觀察指標
體適能有競技層面和健康層面的定義,狹義的競技體適能是指與特殊技能有關的身體表現能力,例如:平衡、協調、爆發力、敏捷性..,通常和奧運等各種競賽項目有關;廣義的體適能又稱為「健康體適能」,是指一個人的體能狀態,包括:柔軟度、心肺耐力、肌力與肌耐力、身體質量指數BMI等要素。

如果一個孩子經常生病、有氣無力,或是走幾步路就喊腳痠走不動,或是不想到戶外遊戲、成天懶洋洋的,做任何事都提不起勁來,那就表示孩子的體能狀況不理想了。

幼兒階段強調動作發展 
年幼的孩子並不需要接受嚴格的體適能訓練,如:短跑、仰臥起坐、體操等,但及早接觸、參與適合年齡的體能活動,如:伸展操、騎車等,的確有助於養成終身運動的習慣,培養出良好的體能,提高生活品質。

對於幼兒來說,強調動作發展,以「動作技能」(motor skill) 一詞替代「體適能」或許更為合適。在幼教課程新課綱中,也是強調以動作發展為基礎,基礎沒做好,其他更具技巧性的訓練是有困難的。

「動作技能」是指一個人能做出正確、有效、平順、協調良好的身體動作來達成目標的一種能力,如:繫鞋帶、畫圖、運筆能力都是。動作技能的發展不僅要掌握時間、空間,協調不同的肌肉、關節,還需要手腦並用。孩子在練習身體動作的過程中,不但能慢慢增強體力,讓身體的穩定性、移動性和操作性都能更精進,包括情緒、人際互動和認知學習能力也能一起提升。

以「健康管理」概念看待 
爸媽關注孩子的體力與運動,絕不是要訓練孩子在極短秒數內跑完20公尺、在10分鐘內投進幾個籃球。嬰幼兒時期的身體活動,不僅是促進動作發展的關鍵,也是孩子認知外界及探索自我的重要媒介;規律且充足的運動更可幫助孩子維持骨骼、肌肉與關節的健康,也有利於心肺功能的運作。因此,現代的爸媽要學習用「健康管理」的概念來看待孩子與自己的體力,期許明天比今天更進步,而且更有活力。

健康體適能4要素 
體適能較好的人,不但能應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷,不易疲勞,還有餘力享受休閒活動。它包含以下要素:
心肺耐力  包括心臟、肺臟、血管等系統的機能,也就是把氧氣供輸到全身的系統,可讓我們在較長時間的運動狀態下也不易疲倦。 
肌肉耐力 包含肌力與肌耐力。肌力好就能跑得快、跳得高、投得遠、提得重;肌耐力佳,動作進行的時間就能持久、進行的次數也增加。
柔軟度 有助於身體的伸展與協調性,以及避免運動傷害發生,影響因素包括關節、肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。
身體組成 即一般測量的身體質量指數BMI,指體內的肌肉、骨骼與脂肪,應維持在適合年齡的比例,才能使體能達到最佳表現。

本文出自《學前教育雜誌》

2別讓生活方式壞了體力

作者 | 洪蘭職稱(如果有職稱欄位的話)

相信嗎?現在孩子的運動量是30年前的一半!日本最新的調查發現,30年前的小學生一天走路約27,000步,如今只剩下大約11,000步了,其他活動也隨著生活方式而遞減中。

爸媽回想自己成長的年代,可以很明顯地感受到生活環境的確不一樣了。現代生活裡有日新月異的發明,有很多便利的工具,讓我們減少了辛苦的勞動,但是爸媽或許沒有注意到,這些舒適的「便利」不僅改變了我們的生活模式,孩子也跟隨著我們養成「坐式生活」習慣,連遊戲的方式也變得靜態許多,難怪有人形容以前的孩子好比土雞,現在的孩子都像飼料雞一樣。

讓我們來檢查一下自己和孩子的生活是不是也落入「坐式生活」的陷阱呢?

陷阱1 過於仰賴便利的生活 
日本的調查發現,女性生第一胎的平均年齡,從1975年的25歲提高到2011年的30歲。他們在成為父母之前已擁有豐富的外食、購物、旅行經驗,在孩子出生後,如果習慣於原有的生活,或並不打算為了孩子而改變,孩子很可能就隨著大人在追求便利與享樂的生活中長大,從小缺乏勞動的習慣。
在台灣,結婚年齡延後造成生育年齡相對延後,同樣也面臨上述的問題。這一代的父母,出門有便利的交通工具,使得孩子走路的機會減少;居住環境常見方便的電梯,孩子減少了爬樓梯的機會;家電器有很多只需用遙控器啟動,使得在家中走動做事的頻率也降低了;洗衣服、洗杯盤有機器代勞,不必費力;買東西有鄰近的便利商店和宅配,不必親自前往、提重物行走……。
 
→ 比比看 你家的生活有幾件相近? 
如果你家也是屬於過度仰賴便利工具的生活模式,小心你和孩子的活動機會已被剝奪囉!

陷阱2 宅在家裡,戶外遊戲減少   
過去的生活裡,童玩或遊戲都和自然素材息息相關;現代兒童,不論鄉村或城市,到處有文明的足跡,電視、電玩遊戲機、電腦遊戲等文明的休閒工具占據了大人的生活,更侵入孩子的生活,相對之下當然就剝奪了他們往戶外盡情跑跳的機會。

文明加重了人口集中的現象,使得居住和活動的空間縮小,並導致住屋高層化。而台灣在公園綠地不足的情況下,滿足幼兒整個身體的大肌肉活動,如:跑、跳、投擲、攀爬等的兒童遊戲場所,也明顯不足。

雖然有些活動場所由戶外移到室內,同樣可達到活動身體的功能,但卻欠缺了與自然空氣和陽光接觸的益處。

對孩子的成長來說,活動身體、在戶外玩耍是非常重要的。日本的調查指出,2011年3月福島的第一核能發電所發生事故後,福島的孩子們在戶外遊戲及校外活動的機會受到限制,因此出現了各種問題,包括:體力下降、運動能力變弱、體重增加(有肥胖傾向),就連抗壓性、溝通能力都變低了,可見活動身體和戶外遊戲,對正在成長中的孩子是多麼重要。
 
→ 想想看 你和孩子多久到戶外玩一次? 
有沒有讓孩子在草地上盡情地奔跑、讓他接觸沙、土、水這些自然的遊戲素材呢?

陷阱3 鄰里信任不足,行動受限 
有些爸媽則是顧慮到交通意外事故多、擔心陌生人誘拐孩子,或是不在學區或住家附近上學、路途較遠,或是因為大人太忙了、時間不允許等因素,更刻意減少孩子走路或外出活動的機會。

當娃娃車到家門口接送小孩,或由爸媽負責開車接送孩子的情況,逐漸成為社會的風氣或常態時,孩子自己步行的時間就減少了,他們不僅連每天走路上下學的機會都沒有,甚至在社區中庭活動,爸媽也不見得放心,於是大部分的時間只能待在家裡玩靜態的遊戲,長期偏向靜態及近距離的活動,使得孩子們的大肌肉動作不如以往的孩子,視力問題也浮現。
→ 找找看 
你的身旁一定有志同道合的家庭可以結伴活動,互相照顧。尤其是全職媽媽,千萬不要把孩子和自己孤立在家中。常常帶孩子走出家門,孩子得到的不僅是體力而已。

孩子的遊戲,今昔大不同 
爸媽們的童年 現在孩子的童年
男孩子
棒球、牌卡遊戲、捉迷藏、足球、
軟式棒球、捉鬼遊戲、建秘密基地、
單槓、腳踏車、團體遊戲    
男孩子
遊戲機、電視遊樂器、卡片遊戲、足球、
棒球、捉鬼遊戲、腳踏車、閱讀
女孩子
捉迷藏、跳橡皮筋、踢罐頭、跳繩、
捉鬼遊戲、扮家家酒、躲避球、單槓、
腳踏車、團體遊戲
女孩子
遊戲機、電視遊樂器、畫畫、閱讀、
跳繩、單輪車、捉鬼遊戲、腳踏車、
躲避球、羽球
◎ 上表取材自《母之友》2013年10月號 

本文出自《學前教育雜誌》

3讓孩子的活力動起來!

作者 | 洪蘭職稱(如果有職稱欄位的話)

孩子的本性是好動的,只要爸媽不禁止,他們自然需求的活動量其實是足夠的。年幼孩子的活動和大人的運動不一樣,他們是以生活遊戲為主軸,在玩玩停停之間,強化動作發展,也同步培養出好體力。

台北市幼兒體適能網站健康體適能講求的運動標準是「333」,也就是每週3次、每次30分鐘、心跳130下。那麼,幼兒的標準是什麼呢?

玩是幼兒主要的活動方式 
台北市立大學體育系王宗騰教授表示,幼兒其實也可以用這個標準來參照,事實上,嬰幼兒的最大心跳可達220下,早已超過130的標準,不過孩子活動時並不是持續性的,可能動一動、停一停,所以每一次活動總時間不超過45分鐘,通常都不會過量。但是,爸媽要注意孩子活動時並不適合一直處於高強度,當孩子已經氣喘如牛、滿臉通紅,就該提醒他休息一下。

如果孩子不是很會玩,爸媽也可以從旁協助,前20~30分鐘帶著孩子一起活動,後半時間則讓孩子自由活動。如果有玩伴,孩子們會自己激盪出許多好玩的花樣,可以玩得更有創意、更盡興。大人只要給孩子適當的活動空間跑跑跳跳,就不必擔心孩子的活動量不足。

體驗的過程比結果更重要 
儘管目前台灣從學齡兒童到成人都有一套明確的體適能規範,然而幼兒體適能這一塊還在建立初步的常模。王宗騰教授認為幼兒體適能不宜過度強調,他指出,對幼兒期的孩子來說,體驗的過程更重要,活動身體的目的是在促進身體動作的發展。

以跳遠為例,孩子跳得不夠遠,這只是一個結果,爸媽或老師看到這個結果,應該回頭去檢視是否在過程中出了問題,是不是孩子的動作不夠正確、還是其他原因影響?然後要從動作上、過程中提供孩子改善的處方,而不只是一再地要求孩子練習,以求達到好成績。他也指出,幼兒階段不用太強調技能面,爸媽應多鼓勵孩子,多提供活動的機會,讓孩子有信心做得更好。(體適能相關,請參考台北市幼兒體適能網站)
                                                
強調動作的多樣性和熟練度
年幼的孩子覺得活動好玩的話,自己就會去動、去玩。體育活動只是增加運動的「量」、學習運動的技巧在此時並不重要,最重要的應該是「快樂地活動身體」。

0~6歲孩子的動作發展有兩個重點:一個是多樣性、一個是熟練度。隨著年齡的漸增,各種基本動作都是逐漸發展成熟,並且可以從日常生活中鍛鍊、精進的。

對照日本所提出的發展重點,爸媽可以看出這些都是很基本的生活能力,是任何一個孩子自主探索所需要的條件。

孩子的動作發展重點
發展重點 鍛鍊動作類型 動作舉例
多樣性 身體重心轉移的動作 走路、跑步、跳躍、攀爬
維持身體平衡的動作  站立、起身、轉身、蹲下
操作物品的動作  拿、搬、抓、投 
熟練度 在生活中將以上的動作反覆練習,能夠做出符合目標的動作

注意警訊,改善照顧方式 
既然動作發展優劣是孩子重要的生活與學習條件,爸媽的照顧方式與對孩子的觀察便成了重要關鍵。

在兒科門診的健康評估中,醫師們發現對孩子保護過度的爸媽可能讓孩子穿著過多的衣物、被包巾限制了肢體的活動伸展,也缺乏練習翻身、爬行與扶走的機會,於是造成體重過重、肌肉力量偏低、手腳關節緊縮,在地板上移動或轉動身體的意願也不高,軀幹與手腳肌肉的協調性不佳,而且稍動片刻就開始喘息,這些都是值得爸媽特別注意的警訊。

從嬰兒期就逐步培養體力 
其實從小鼓勵寶寶在地上爬可以增強抬頭能力、鍛鍊頸部和背部的肌肉群;寶寶活動時,血液循環和呼吸會加快,多樣性的肢體動作也會促使大腦作出各種反應,腦細胞在過程中便會得到更多氧氣和營養素,因而加速新陳代謝,使大腦活動愈來愈靈敏。

由於0~1歲的寶寶對肢體還無法控制自如,所以爸媽必須多提供感官刺激,激發他認識及活動自己的身體,像是用手搖鈴在寶寶眼前晃動,讓他做視覺追蹤,並吸引他伸手去觸摸、抓握,或是拿玩具在他面前引導他抬頭、翻身或向前爬行,都是很生活化的遊戲。

只要0~1歲階段打好體能基礎,大部分的孩子1歲半就會出現跑步動作,2歲左右便能併攏雙腳往上跳,離開地面一段距離;3歲時,不但跑得很好,而且還能跳高、跳遠。所以3歲左右的孩子,就身體的本能來說,正是蹦蹦跳跳、充滿活力的階段。爸媽從孩子健康手冊上的生長曲線和發展指標上,就可以對照檢視出孩子的健康狀況和體力囉!
 
王宗騰老師推薦親子一起做的活動 
一般說來,爸媽喜歡運動,孩子就比較愛動,這是整體家庭生活型態的關係。孩子的活動通常分為徒手和有器具兩大類,幼兒對於有器具的活動會顯得更有興趣投入,因此王宗騰老師建議爸媽多運用日常生活的物品作為親子互動的媒材。

推薦器具:
球、手帕、大毛巾、抱枕、地墊、呼拉圈、棍棒、繩子、肥皂水、報紙或廣告紙

遊戲方式:
1. 先看看孩子怎麼玩,多誘發他自己玩的能力。
2. 提醒孩子使用器具該注意的安全規範,例如:不能用繩子纏繞身體、頭頸。
3. 爸媽加入引導的玩法,比如說,爸媽若希望孩子多跑,可以帶瓶肥皂水到社區中庭或公園吹泡泡,孩子不知不覺就會追著泡泡跑了起來;利用棉被、枕頭就可以做成不同的障礙物,玩攀爬的遊戲;將報紙從大張逐漸折成小張,讓孩子站立在上面,爸媽用手指輕推身體,就能讓孩子體驗重心改變及如何保持平衡。

本文出自《學前教育雜誌》

4從小學會與身體友好

作者 | 洪蘭職稱(如果有職稱欄位的話)

在小小孩的世界裡,體能活動原本就是他生活的一部分,這個階段的身體教育,如果能讓孩子經驗到身體能放也能收,學習處在什麼情境該讓肢體發揮什麼功能,並讓孩子學會與身體友好,才是根本。



在雲門教室2013年的《身體白皮書Ⅱ》裡面指出,從小開始動身體的孩子,到了青少年階段所展現出的自信、正面的學習態度、自我的接納等都優於不運動的孩子。這份調查傳遞出一個重要的觀念:身體學會的,誰也拿不走。王宗騰老師在指導信誼小太陽親子教室體能課程時也發現,小小孩的學習力是很強的,只要爸媽在生活中帶頭,孩子就會喜歡活動、善用身體。

和緩呼吸,讓生活步調能收能放 
身體是每個人最好的朋友和工具,但孩子如果從小總是被爸媽催著「快點!快點!」,容易養成短促不規律的呼吸習慣。這種短呼吸集中在上胸腔,對心臟形成壓力,減緩血流,使得血液中氧氣不足,而大腦為了解救這種壓力,又會動用神經系統分泌腺體和緊繃肌肉,久而久之,身體便經常處於緊繃狀態。

爸媽和孩子一起鍛鍊呼吸,不但讓身體保留更多能量對抗疾病,同時這個和緩的訊息也會傳回大腦,讓大腦不再催促著身體「快點!快點!」。
 
一起來試試腹式呼吸(建議3歲以上) 
可引導孩子舒服地仰臥著,一手掌心向下,放在肚臍下三吋丹田處,另一手掌心放在胸部中央,以便感受吸氣、吐氣的身體起伏。
作法:
1.先完全地呼氣,盡量把肺中的氣慢慢用嘴巴吐出。
2.用鼻子吸氣,想像下胸部與腹部因充氣而像氣球一樣鼓起。這時腹部應比胸部鼓脹。
3.用嘴巴呼氣,想像氣球洩氣、變扁。
4.反覆多做幾次,可以感覺到身體的收放。

好好走路,身體和心情都輕鬆 
在幼兒的活動裡,律動是很受歡迎的項目。孩子可以隨著自己的節奏自由擺動身體,用自己的身體,學鳥飛翔、學花綻放、學大樹伸展,同時也隨音樂或快或慢,踩踏著步伐。

在日常生活裡,每個人走路的韻律都不同,在不同的心情或環境中,走路的速度和姿態也不同。走路和呼吸節奏也息息相關,所以也是另一個值得好好練習的行動。

在日本,因為孩子們愈來愈懶得走路,所以幼兒園裡甚至設計了「走路」運動,在孩子們可以負荷的情況下,老師們帶著孩子在戶外「長走」與「全速疾走」,一方面增加身體活動的機會、不只是在教室裡做靜態活動,一方面也讓孩子鍛鍊耐力、感受不同的速度。

當孩子養成正確的走路習慣、學會抬頭挺胸、和緩呼吸,對自己身體的能力更能敏銳察覺時,我們就可以預期長大後的他,不會變成彎腰駝背、無精打采的青少年了。「學會和身體友好」將是爸媽送給孩子一輩子的好禮物!
 
一起來試試走路方法(建議2歲以上) 
爸媽平常在生活中帶孩子散步或出門時,也可以運用遊戲的方法,跟孩子一起用不同的姿勢和腳步走路,例如:向前走、倒退走、學動物、體會快慢輕重的節奏,不但能讓身體放輕鬆,心情也同樣放鬆;你也可以教孩子正確的抬頭挺胸姿勢,讓孩子從小學會好體態。

本文出自《學前教育雜誌》