如何透過運動控制孕期體重?

回覆專家 | 陳鈺萍

我是懷孕前並沒有固定運動的習慣,但懷孕後體重不斷的增加,很怕生產後瘦不下來,也擔心太胖不好生,請問要如何吃才可以控制體重,又不會影響肚子裡的寶寶呢?運動可以幫助體重的控制嗎?

懷孕前沒有運動習慣的人,懷孕後才要開始培養運動習慣要非常小心,建議找一對一的教練有計劃的鍛鍊,循序漸進,以安全不造成傷害為原則。任何運動的目標,都在於培養體力、提升對自己身體的覺知,而不是體重控制。運動雖然會提升代謝率,而影響體重增加的程度,孕期影響體重較重要的因素還是飲食。建議可以諮詢專業營養師,建立良好的飲食習慣,這是一個家庭飲食習慣養成的重要時刻,胎兒因為均衡的飲食,也會發展得更好。

孕期需要「增加」的營養攝取,其實比大家想像的還要少。加上孕期腸胃通透性增加,營養吸收效率高,並不需要在孕期額外增加食物攝取量。多元的食物來源,盡量吃原型食物,是基本的原則。餓了再吃,吃七、八分飽,是健康飲食的方式。「控制」的概念,也是有害的。進食是快樂開心的,如果一直處在擔心、緊張的情緒當中,反而會影響消化吸收的。

依照國民健康署的建議,準媽媽孕期的體重增加,應以其孕前的身體質量指數(Body Mass Index,以下簡稱BMI)值來計算。例如,懷孕前婦女BMI小於18.5屬於體重過輕者,整個孕期建議增加約12.5-18公斤,於第二、三孕期每週增加0.5~0.6公斤;BMI在18.5-24.9之間者,則建議增加11.5-16公斤,於第二、三孕期每週增加0.4-0.5公斤;孕前體重為過重或肥胖、BMI在25-29.9者,則增加重量建議控制在7-11.5公斤;BMI≧30、肥胖的準媽媽,整個孕期建議控制在5-9公斤以下。
 

孕前的身體質量指數(BMI) 建議增重量(公斤) 第二和三期每週增加重量(公斤/週)
<   18.5 12.5-18 0.5-0.6
18.5-24.9 11.5-16 0.4-0.5
25.0-29.9 7-11.5 0.2-0.3
≥ 30.0 5-9 0.2-0.3

(以上問題由 婦產科醫師 陳鈺萍回覆)