懷孕期間睡眠品質很不好,如何才能一夜好眠呢?

懷孕期,每晚失眠,睡眠品質很不好,有吃蔬菜水果,聽輕音樂,睡前按摩,也有適度伸展運動,但不論多晚睡或多累,常常半夜醒來、或是都會在早上四、五點清醒,該如何緩解才能一夜好眠?
懷孕中期,脹氣明顯,伴低血壓,說明媽媽素體體質偏脾胃虛弱,氣血不足,孕前應該就有腸胃不適或低血壓的狀況。另外,孕前吃不易消化或燥熱之體質、容易做夢,則是脾虛的體質狀態哦!‭ ‬

隨著胎齡的增加,媽媽腹部逐漸變大,胎兒的重量會壓迫到媽媽的腹腔臟器,引起夜尿頻多,腹部的壓力增大也會影響血液循環,導致腰痠背痛或下肢抽筋,加上胎動頻繁,大部分的孕媽都會有睡不好的問題。這在孕期後段非常常見,還請媽媽放鬆心情來對待。建議如下:‭ ‬

1‭.‬ 養成規律的作息習慣。每天最好保證40~50分鐘的午休,午休的時間最好固定在上午11點到下午1點之間,這個時段是心經循行的時間,在這個時段午休比較能達到「養心安神」的作用,時間在40分鐘左右,既可以達到休息的目的,又不會影響到晚上的睡眠。每晚10點左右就寢,每天睡足6~8個小時。孕期的睡眠品質越好,孩子的穩定性也就越高,將來孩子出生後也比較好養成規律的作息習慣。‭ ‬

2‭.‬ 白天做適量的戶外運動,如:快走、瑜伽、游泳,保持快樂的心情。盡量不要賴床或者是睡「回籠覺」,有白天睡覺習慣的媽媽,建議每晚早睡半小時,以調整生理時鐘的睡眠時間,早上出門曬太陽(早上十點之前~下午三點以後),曬背部,以補充陽氣,興奮神經,還可以補鈣。晚上飯後一小時也可以適量快走,睡前避免聲光等3C產品的刺激,如:看手機、打電腦。睡前調暗光線,讓自己醞釀在黑暗的「小窩」裡,有助於褪黑激素的釋放和入眠。天氣比較冷的時候,也可以睡前泡腳,改善下肢循環,引虛火下行,也有助於睡眠的深沉。‭ ‬

3‭.‬ 盡量避免飲用含咖啡因的飲料,如可樂、咖啡、茶,含咖啡因的飲料不僅會影響到晚上的睡眠,還會導致身體排除鈣質,引起孕媽抽筋。食物飲食清淡,均衡,晚餐不要吃太飽或喝太多的水,以免胃腸不適或頻尿而影響睡眠。‭ ‬

4‭.‬ 睡前腰痠背痛,可以請爸爸幫忙按摩舒緩,也可以按摩孕媽的頭部,以指腹打螺旋方式揉按整個頭皮,不僅改善孕期的情緒低落,對改善睡眠非常有效!我在孕期當中,每天最幸福的時候就是睡前的按摩頭部或腰背的時間,常常在爸爸按摩頭皮的時候就已經「昏不知人」了。加「月亮枕」墊在腹部,或墊在兩腿下面,側睡的話也可夾在兩腿之間,都可以舒緩睡眠中腹部壓力帶來的不適,調整到適當的位置,比較好入眠。有些孕媽有自己比較舒適的體位才可以睡著,就不必拘泥於一定要左側臥位,實際上,媽媽在睡眠中也會因為腹部的壓力而調整自己比較舒服的睡姿的。
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5‭.‬ 睡前不建議吃宵夜,但是肚子真的很餓,也可以喝點溫熱的牛奶,水果醋,有助於安眠。蓮藕粉可以生津安神,養胃益氣,以開水沖泡,加適量桂花釀或蜂蜜,服用後有飽足感,也不會增加胃腸的負擔,是孕媽很好的的睡前點心。不建議燒烤、油炸、辛辣等刺激性食物當宵夜。‭ ‬

6‭.‬ 睡眠障礙明顯,以上調整無法改善,建議請專業中醫師把脈辨證施治。

(以上問題由 中醫師 閻利利回覆)