哺乳期媽媽的飲食注意事項

只要媽咪注意哺乳期需要的營養素，就可以讓寶寶得到足夠的營養，產生抵抗力；但要避免油炸類、加工肉類（香腸、火腿、臘肉、鹹豬肉、鹹魚等）、高糖食物（含糖飲料、甜點、蛋糕、加糖食物）等，因為上述食物都會造成身體的發炎反應，常常發炎，抵抗力自然就會下降。以下是給哺乳期媽媽的飲食建議——

哺乳期媽媽需要注意的營養攝取
1‭.‬ 每天增加500大卡的熱量攝取：母乳的熱量轉換率約為85%，製造100c.c.母乳所需的熱量約為85大卡，平均每天增加食物約為白飯1碗（可分餐添加如每餐增加半碗）、水果1碗、低脂奶1～2‭ ‬杯和瘦肉1～2份（手指三指大小為1份），這樣約略達補充的500大卡。

2‭.‬ 蛋白質可選擇脂肪較少的瘦肉或魚肉（避開魚頭和魚肚）、黃豆製品（豆腐或豆干等）和蛋類等。

3‭.‬ 蔬菜類可以多選擇深色蔬菜及不同顏色的蔬菜，如白色的高麗菜、黑色的香菇和木耳、紅黃色的彩椒和紫色的茄子等，增加不同營養素的攝取。

4‭.‬ 奶類裡面有豐富的鈣質和多種維他命，以及母乳主要的成份：蛋白質，是合成母乳很好的食物來源，建議每天1～2杯低脂奶。

5‭. ‬鈣質是合成骨骼最重要的營養素，富含鈣質的食物，如：奶類、低脂起司、低脂奶、小魚乾、海帶和紫菜等。

6‭.‬ 鐵質在寶寶出生4個月後體內儲存量會用盡，此時需要外來食物（副食品）的補充，媽媽本身也因為分娩、合成乳汁等，需要補充富含鐵質的食物，如瘦肉、深色蔬菜、菠菜和紅莧菜等，另外在餐後補充一碗水果（木瓜、香蕉），可以利用水果中的維生素C幫忙鐵質吸收。

7‭.‬ 水分攝取量並不會直接影響泌乳量，但是乳汁中主要的成份還以水為主，為了避免媽媽缺水以及能有充足的奶量，水分還是要多補充，建議以開水或檸檬水取代含糖飲料或茶類。

補充綜合維他命或鈣片需視飲食習慣而定
若媽媽的蔬菜量，每餐吃不到半碗，水果每天吃不到兩碗，建議可以補充每天一顆綜合維他命。

鈣片的部份，因為媽媽本身也需要鈣質及蛋白質的營養，所以建議可以增加低脂奶或無糖優酪乳來補充鈣質的吸收。鈣片雖然每片有500～1000毫克，但是吸收效果不如牛奶或天然食物吸收來的好，而且僅含鈣質，無法提供其他營養素，建議還是以奶類、小魚乾或黑芝麻等食物補充比較好喔！

喝咖啡或茶的建議
1‭.‬ 哺乳期間，刺激性食物都有可能經由乳汁被寶寶吸收，若能不喝是最好。如果想喝的話，建議每週不超過2次，每次的咖啡因量不超過300～400mg。

2‭.‬ 若無法確認所喝的咖啡因含量，建議喝個幾口，淺嚐即止，以保安全。

3‭.‬ 喝完後要補充一大杯開水，避免咖啡因的利尿效果造成媽媽脫水，也可以加速咖啡因代謝速度。

4‭.‬ 若飲用寶寶後出現躁動或不好入睡的情況，則建議不喝咖啡，可能寶寶的身體無法代謝或較敏感。

如果孩子有過敏體質
孩子是過敏體質，需看孩子對什麼過敏，若對塵蟎過敏，則媽媽是可以吃蝦子、花生的，除非媽媽本身對於蝦子、花生過敏，否則只要食物新鮮，都可以安心食用。 

(以上問題由 營養師 凃宜辰回覆)