養成睡眠好習慣

你家孩子睡得夠嗎?初生嬰兒一天要花3/4的時間睡覺,即使到了3歲,也還需要1/2以上的時間,可見睡眠對孩子身心健康有絕對性的幫助與影響。現代家庭大多傾向晚睡,直接就壓縮到孩子的睡眠時間,因此,如何讓孩子睡得夠並建立良好睡眠習慣,就成為爸媽的重要任務。

養成睡眠好習慣

你家孩子睡得夠嗎?初生嬰兒一天要花3/4的時間睡覺,即使到了3歲,也還需要1/2以上的時間,可見睡眠對孩子身心健康有絕對性的幫助與影響。現代家庭大多傾向晚睡,直接就壓縮到孩子的睡眠時間,因此,如何讓孩子睡得夠並建立良好睡眠習慣,就成為爸媽的重要任務。

1寶寶怎麼睡才充足?

作者 | 洪蘭職稱(如果有職稱欄位的話)

研究指出,適當的睡眠不但能幫助孩子「充電」,讓孩子長高變壯、不易生病,而且也能讓孩子情緒穩定、專注力提升、學習力增強。不過,寶寶到底怎麼睡才算足夠呢?我們可以從日常行為的反應以及孩子年齡的睡眠長度與型態,來觀察孩子到底睡得夠不夠。

睡眠和其他能力一樣,是順著年齡逐漸發展成熟的。瞭解孩子的睡眠發展變化,爸媽照顧起來就能減少手忙腳亂的困擾。

從日常行為可看出睡眠是否足夠
睡眠時間長並不等於睡眠足夠,但睡眠時數是一個觀察的入門指標。如果孩子的睡眠時間,比平均數值少了一、兩個小時以上,就應該找出原因去改善它

那麼,爸媽該怎麼樣判斷呢?除了瞭解不同年齡的睡眠時數之外,更要觀察孩子的睡眠型態,以及情緒反應和學習狀況。如果孩子睡眠不足,就容易鬧情緒、發脾氣、唱反調,沒辦法和別人合作,學習興趣和學習效果也會因為難以專心而變差。換言之,只要孩子是開心或安定地醒來,不顯得疲倦、煩躁,言行舉動和平常一樣穩定,就表示他的睡眠是足夠的。

0~6歲孩子的睡眠長度與型態
有時候小寶寶的狀況並不容易被察覺,有可能在延長了睡眠時間之後,或是改善了睡眠環境或照顧方式之後,發現寶寶的情緒比以前更穩定,居家生活上表現得更合作,遊戲學習時也更快樂和專心,這時,爸媽才領悟到原來以前寶寶的睡眠並不充足。以下針對各年齡的睡眠狀態,提供給爸媽參考。
 
新生兒:睡睡醒醒是生理常態
新生兒每天的睡眠長達16~18個小時,但每一段睡眠都不長,全天大約有六或七個睡眠時段,平均分布在24小時裡,短一點才20分鐘,最長可能5~6個小時,平均為2~3個小時左右。

爸媽加油站》》
在這個階段,家人最好能採取互相補位方式,輪流照顧寶寶;就算是短暫的時段,爸媽也要趁機會休息,才能有長期抗戰的精力

0~1歲:半歲之後可一覺到天亮
當寶寶的腦神經發育逐漸成熟,每一段睡眠就會延長,睡眠時間也會慢慢轉移到晚上。3個月大的寶寶,一天的睡眠分成約四、五段,其中2/3都在晚上,70%的寶寶可在十一、十二點之後持續睡5~6個小時,直到天亮喝奶。絕大部分的寶寶到了6個月大都能一覺到天亮。通常也會在上、下午各小睡一次,每次1~2小時。

爸媽加油站 》》
辛苦了!寶寶3個月大時,爸媽夜晚總算可以睡個比較安穩的覺。而寶寶6個月大,睡眠的長度與節奏都更清楚後,爸媽可以運用寶寶小睡的時段,做自己想做的事。
 
1~3歲:日夜作息逐漸穩定
1歲以上的寶寶睡眠時間減少到12~15小時,小睡時間與次數逐漸調整;2歲以後,只需午睡一次,白天的睡眠時間逐漸減少。

爸媽加油站 》》
寶寶白天與黑夜的區隔愈來愈明顯,爸媽可多運用白天和寶寶玩遊戲或進行戶外活動,晚上則可以說說故事,做安靜的活動。

3~6歲:白天忙著玩耍不想休息
有一些3歲孩子會不想午睡,大部分孩子在4歲以後,白天也不太會睡覺。但研究發現,小睡有助於孩子維持下一個清醒時段的專注力,所以還是要鼓勵孩子適度小睡,頭腦才會更清晰。

爸媽加油站 》》
恭喜你!這個階段,孩子白天、晚上的睡眠型態和成人已經相似,建議爸媽要更注重家庭生活的規律,全家一起建立正常的作息。


睡眠發展小叮嚀:嬰幼兒建議睡眠時數與特徵
年齡 每天建議
睡眠時數
睡眠特徵
0~3個月 14~17 ● 因為大腦皮質尚未發育成熟,寶寶的睡眠很容易受到內部或外部刺激的影響(如飢餓感、環境吵雜等),「睡睡醒醒」是此階段的特徵。
● 睡覺時,局部的肌肉會有自然抽動的情形,像是:微笑、腳趾頭會輕輕的顫動等。
4~11個月 12~15 ● 約從4~5個月大開始,孩子主要清醒的時間會集中在白天。
● 6~8個月大會開始出現分離焦慮。原本可以獨睡的孩子,在睡覺時可能又會需要爸媽的陪伴。
1~2歲 11~14 ● 2歲的孩子在晚上已可睡10個小時。
● 由於行動與認知能力增加,孩子開始會有拒絕上床睡覺的情形,但是爸媽千萬不能妥協,因為孩子在白天已消耗不少的體力,非常需要藉由睡覺來恢復。
3~5歲 10~13 ● 大部分的孩子從4歲起,雖不一定睡午覺,但仍應鼓勵午睡,或引導孩子閉眼稍作休息。
*資料來源:周怡宏醫師、美國國家睡眠基金會、《寶寶不哭睡眠法寶》(信誼)

※ 本文出自《學前教育雜誌》

2睡眠,給孩子最營養的維他命

作者 | 洪蘭職稱(如果有職稱欄位的話)

以往,睡眠僅僅被看作是個補充身體能量的簡單行為而已,但實際上,它不僅像人體必須的「維他命」一樣,深切地影響0~6歲幼兒的各項發展,而且如果沒有讓孩子依據不同年齡的需求睡足時數、並在適當的時間入睡,你的孩子雖然天天睡覺,但卻是日日和「黃金睡眠期」擦身而過,根本無法讓睡眠發揮最大的功效。

以下,將從學前幼兒發展的角度作分析,為爸媽說明:當你掌握「黃金睡眠期」原則後,幼兒將獲得的情緒、體能和認知發展3大類「睡眠維他命」,進一步了解睡眠對孩子究竟有多重要!

睡眠維他命E(Emotional Regulation)
——為孩子調節情緒

國外已有研究顯示,睡眠有助於孩子的社會發展。研究指出,小睡時有經過「快速動眼期」的人,醒來後在解讀他人的表情時會較正向,而這對於孩子的社會發展是非常重要的。當孩子在與他人互動時,他們一定要了解對方表情的涵義,否則很容易發生誤會或爭執。另外,睡覺時肌肉張力的放鬆,也能讓孩子的情緒穩定下來,這就是為何睡飽的孩子,比較不會有起床氣的問題。

睡眠維他命B(Body Development)
——讓孩子的體能達到最佳狀態

促進孩子骨骼、肌肉和細胞發育的「生長激素」,在晚上10點~凌晨2點的分泌量是平時的3倍,倘若此時孩子還沒入睡,則生長激素的分泌就會變少。身為「亞太地區兒童睡眠專家聯合會」與「世界兒童睡眠醫學會」成員之一的周怡宏醫師表示,由於睡覺時,生長激素主要集中在熟睡期分泌,因此孩子最好在晚上9點前就上床睡覺,以便在10點進入熟睡期,讓生長激素達到最高產量。

以體能健康方面來看,睡眠對孩子的好處有下列4點:

1. 讓孩子長高、變壯
睡眠品質好的孩子,才能擁有足夠的生長激素,協助將孩子體內脂肪轉化成肌肉能量,加強蛋白質的合成,讓肌肉更結實、有力,並且幫助骨骼生長,讓孩子長高。

2. 為孩子的體力「充電」
孩子睡覺時,肌肉的活動量最低,體內的新陳代謝與能量的消耗也都降到最低,能讓身體充分休息、慢慢恢復體力。

3. 讓孩子不易生病、正常發展
生長激素不僅能增強孩子的免疫系統,讓他更能抵抗病菌的入侵,有研究顯示,體內的細胞若是在睡眠不足時生長,則會發展得較不正常,因此,讓孩子睡得飽,對孩子的發展是非常重要的。

4. 降低孩子成為易胖體質的可能性
目前已有許多研究顯示,睡眠不足將提高孩子變胖的可能性。因為睡眠不足的孩子,除了代謝功能會變差,身體還會減少分泌抑制食欲的荷爾蒙,讓孩子會有吃不飽的感覺,就會吃得比一般人多,所以通常會比擁有足夠睡眠的同儕還胖。

睡眠維他命C(Cognitive Development)
——提升孩子的認知發展

睡覺時,孩子的大腦也正在忙碌地為他整理白天所接觸到的刺激。已有許多研究顯示,由於孩子的學習,不只發生在清醒時,也發生在睡夢中,因此睡眠對認知發展的重要性,其實並不亞於白天接受刺激的時候。在認知發展方面,睡眠對孩子的好處有下列4點:

1. 提升專注力
睡眠不足很容易導致孩子的專注力低落,對事物失去興趣,進而造成學習與人際相處上的許多問題。所以提升孩子專注力的第一步,就是讓孩子先睡「飽」。

2. 修補腦細胞
由於腦部是體內耗氧最高的組織,因此常會產生許多的自由基,造成腦細胞受損。睡眠時,人體會分泌一種酵素,它能自動清除這些自由基,並修補損傷的腦細胞,避免讓孩子的認知能力受影響。

3. 讓寶寶了解肢體的位置
美國、法國與瑞典的研究者皆發現,新生兒睡覺時若發生肢體抽動,大腦統合身體各部位觸覺的體覺皮質區(請見右圖)便會被活化,且腦波也會呈現出學習中的狀態。寶寶睡眠時的肢體抽動,其實正在建立腦神經和肢體移動間的路徑和標記,幫助他了解自己肢體的位置以及如何行動。

4. 溫習白天所學,新技能學得更快
大腦在不同睡眠階段會為孩子溫習各類學習內容(請見下表),就像小腦袋中有一家「睡眠電影院」,把白天學習的各種經驗,重播一遍。
 
睡眠期 熟睡期 快速動眼期
發生時間 約入睡30分鐘後 約入睡50分鐘後
為孩子溫習的內容種類 背誦性事件,例如:自己的名字;爸爸的聲音 動作事件,例如:發聲時,雙唇摩擦的觸感;四肢該如何協調才能向前爬,而非向後退。

此外,當孩子入睡後,大腦在快速動眼期時會分泌多種神經傳導素,它就像「運輸車」,可協助將原本存在大腦各皮質區的「短期記憶」訊息,運送到儲存「長期記憶」的區域,可幫助幼兒學習各項與解決問題。

以正在學走路的幼兒為例,白天學會的踏步動作訊息,會「暫存」在掌管動作能力(如:走路、寫字)的運動皮質區內。到了睡眠的快速動眼期,「神經傳導素專車」會將踏步動作訊息載到顳葉,存成長期記憶。當日後孩子學習其他新動作時,累積在長期記憶區的訊息,就能幫助他更快上手。倘若孩子每天睡不到6小時,學得自然會比較慢。因此,孩子不僅要早睡,也一定要睡得飽才行。

※ 本文出自《學前教育雜誌》

3建立特有的睡前儀式,讓孩子愉快入睡

作者 | 洪蘭職稱(如果有職稱欄位的話)

每個孩子都有與生俱來的睡眠習性,但要養成規律的生活作息,每晚準時、安穩的入睡是很重要的。因此,透過睡前儀式營造適合入睡的氣氛,孩子自然能夠有好的睡眠習慣。

什麼是睡前儀式?
「睡前儀式」是指在入睡前一系列的準備活動,藉由活動的進行,營造出適合入睡的氣氛,幫助孩子做好睡前的準備。

睡前儀式必須每天依照一定順序進行,成為習慣後,只要第一項活動開始進行,孩子就知道接下來該作什麼。而儀式結束後,孩子自然而然會感覺到睡意而很快入睡。

為孩子建立特有的睡前儀式
睡前儀式的順序要固定,活動內容應該以「靜態」、「時間不要太長」、「親子之間互動性高」為原則。

常見的睡前儀式活動
□ 共讀圖畫書
□ 唱喜愛的歌曲或玩唱念謠遊戲
□ 洗澡、換睡衣、刷牙等例行睡前工作
□ 播放孩子喜歡的音樂
□ 把最喜歡的毛毯或玩偶放到床上
□ 撫拍身體,為孩子按摩
□ 和臥室裡的東西一一道「晚安」
□ 關掉電燈

睡前儀式示範
 ※ 影片出自《小太陽1-3歲幼兒雜誌》
 
讓孩子不再晚睡的Tips
● 午睡在兩個小時內結束
如果孩子晚上老是睡不著,午睡就不要超過兩個小時(或超過下午三點半)。不過,孩子白天睡得較長,晚上還是可以睡著的話,就不需要刻意叫醒午睡中的孩子。

● 白天有適當的活動量
白天盡可能帶孩子到戶外去玩個盡興,讓身體好好的活動,晚上就能很快地入睡。

● 不要太晚吃晚餐
太晚吃晚餐,睡覺時間也會跟著往後延,所以最好固定每天晚餐的時間。

● 晚上九點不要再出門
商店的燈光很明亮,倘若讓孩子在晚上接受這種高照明的亮光,容易讓孩子睡不安穩。

● 提早半個小時起床
想要改變晚睡的生活步調,比平常早個30分鐘起床也是個好方法。一開始,孩子或許會有起床氣,但度過這段時期,自然將把作息時間重新調整過來。

※ 本文出自《小太陽1-3歲Family雜誌》

4幫助孩子一夜好眠

作者 | 洪蘭職稱(如果有職稱欄位的話)

有些孩子累了以後倒頭就睡,可是有些孩子卻提出一大堆要求,不是吵著要聽故事,就是鬧說口渴、要上廁所……。面對不同年紀的孩子,需要不同的方法來處理睡眠問題。

親子都需要溫馨好夢
睡眠是人類最好的休息狀態,它可以緩和我們的呼吸和體內的生理循環,使全身上下的器官和肢體獲得紓緩,以為次日一切活動所需的精力預作儲備。對幼兒來說,更因為睡眠時新陳代謝及能量的消耗非常低緩,節省下來的能量可以轉助於生長發育,因此,睡眠對幼兒更形重要。

為人父母所關心的,不僅只是孩子睡眠是否充足的問題而已,更希望他的睡眠習慣能夠配合大人的起居時間,而後逐步順應社會晨起夜睡的一般要求。因此,孩子到了該上床的時候還拖拖拉拉、一再遲延時,父母常常因為內心著急、身體疲累,一時不知該如何好好處理這件事。父母最直接的反應通常是呵斥幾聲,向孩子擺明︰爸媽生氣了﹗當然,這樣的方法,也許有效,但是,讓孩子在害怕、不悅的心情中入眠,不免又讓父母感到心疼。究竟要如何面對這樣的問題,才能讓每個夜晚在溫馨的氣氛中落幕呢?

孩子不肯好好睡覺的原因
家長在面對這樣的問題時,最好先按捺著性子想一想,是什麼因素使得孩子在該睡的時候,還會想盡辦法拖延呢?這裡我們列出幾種常見的原因如下︰

1. 午覺睡得多或睡得晚
有的孩子有睡午覺的習慣,如果午覺睡得太多,或是較晚才睡,難免到了晚上該上床的時候仍然沒有睡意。所以,父母不妨對孩子午睡時間的早晚和長短稍加斟酌。

2. 睡前玩得太過興奮
如果孩子在臨睡前還玩很興奮的遊戲,會一時靜不下心來入眠。您若稍加留意一下,也不難發現,太過興奮的活動會使孩子晚上睡不安穩,有的會說夢話,也有從夢中哭醒的現象。所以,在孩子臨睡前幾個小時,最好安排一些靜態的活動,以免孩子的情緒過於激亢而不易入睡。

3. 家裡還有許多活動進行著
有的家庭習慣遲睡,卻要求孩子早睡。因此,在孩子該上床睡的時候,各種家庭活動還熱烈進行著,想要參與其中的孩子自然睡意全無。因此,最好儘可能配合孩子,在他們上床時,先暫時停止一部分活動,等他們入睡之後再繼續進行。

4. 想要和爸媽相處久一點
在現在的工商業社會裏,父母白天忙著工作,少有時間陪伴孩子,難怪孩子總希望在臨睡前能多纏父母一些時候。如果是因為這個問題,父母不妨在孩子臨睡前撥出一段時間,全心全意地陪伴孩子,或閱讀,或說故事,或玩積木,做些靜態的活動。孩子需要和父母相處,這是天經地義的事。
  
5. 怕黑、怕孤單
孩子有時候是因為怕黑、怕孤單,所以遲遲不敢入睡。這種心理畏懼,在孩子成長的過程中是很普遍的現象。如果孩子怕黑,我們不妨等孩子入睡後再熄燈;若是怕孩子夜裏醒來害怕,就不妨為他準備一盞小燈。孩子若是害怕孤 單,父母不妨把一些手邊的事拿到小床邊做,並告訴孩子︰「你儘管放心地睡,爸爸(媽媽)在這兒陪你,一定等你睡著了才去做別的事。」給了孩子這樣的保證,我們也要信守諾言,確定孩子睡著了才離去,否則孩子會因為時常要睜眼確定爸媽是不是還在而無法安心入睡。

安排睡前儀式是有效的引導
明瞭了孩子不肯好好上床睡的原因,並針對問題加以處置之後,還可以作積極的安排,加強孩子入睡的意願。我們可以準備催眠的音樂,並讓孩子在音樂響起的時候開始做睡前的準備,譬如,刷牙、上廁所、換一套睡覺時專用的衣服,這樣的做法,很容易使孩子在「儀式」出現時,就和睡覺聯想在一起。上了床,有的孩子會要求說故事,有的孩子會要求爸媽唱首歌。有時候,我們不免嫌煩,這個故事、這首歌,不是講過、唱過多少遍了嗎?其實,從認知上來說,孩子需要在一遍遍的重複中,溫故知新;從感情上來說,故事和歌曲代表父母一次次愛的承諾和肯定。

引導不同年齡孩子進行睡前儀式的訣竅
另外,在帶領不同年齡層的孩子時,方法是不是略略需要變更呢?孩子的確有其成長的階段,父母需要敏銳地觀察每個階段的特質。

一般說來,兩歲的孩子比較喜歡反覆做某項「儀式」,譬如說,他都習慣先上廁所再換睡衣,便不喜歡先換睡衣再上廁所。

大約到了三歲,孩子已經開始學著說「不」,換句話說,他已經不是無條件地接受爸媽的要求,所以,在帶他上床的時候,儘可能不要過度催促他,只要順著平日的習慣做;避免使用「我們現在去睡覺了好不好?」這一類問句,而多用︰「好了﹗上床的時間到了﹗我們明天再繼續玩。」這一類肯定而溫和的句子,讓孩子沒有機會說「不」,也讓孩子了解我們溫和中的堅持。

四歲左右的孩子則已經開始會堅持他自己的立場,譬如說,他還很想繼續玩積木,很可能堅持不肯上床,這樣的堅持常讓父母很感到頭疼,父母可以藉故事來作引導,讓孩子習慣睡前固定的儀式。

到了五歲左右,孩子已經開始可以接受一些理性的要求,我們可以慢慢地告訴他︰「好好睡,可以長得強壯。」、「會越長越漂亮哦﹗」,甚或是告訴他「現在好好睡,明天早上才可以趕上娃娃車」這類理性的說辭,都能夠讓孩子接受。

讓孩子在愉悅的心情中入睡,讓一天的活動在歡喜的氣氛中落幕,需要父母的恆心、耐心,和寬容卻堅持的心。了解孩子所以排拒睡眠的心理,加上必要時適度的堅持,自然可以幫助孩子培養良好的習慣。如此,孩子臨睡前的拖延、爭執,也就可以化成親子雙方互享親情的溫馨時刻了。